Quali sono gli alimenti ricchi di fibre?

Pubblicato il 11/01/2019

Alimenti ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono un ottimo alleato contro cardiopatie, cancro e altre malattie causate da una dieta squilibrata. Le fibre possono essere integrate anche con appositi prodotti e con rimedi naturali.

Alimenti ricchi di fibre: la crusca di frumento

Ai vertici della tabella degli alimenti ricchi di fibre troviamo le crusche. In particolar modo la crusca di frumento ha un contenuto di fibra molto alto (42,4 gr per 100 grammi) ed è ricca soprattutto di fibre insolubili. Le fonti alimentari delle fibre in genere contengono un terzo di fibre insolubili, due terzi di fibre solubili e la restante parte di proteine e composti vari. Un esempio di fibra insolubile in acqua è, appunto, la crusca del frumento, ricca di cellulosa. Questo spiega la capacità di aumentare volume e massa delle feci per regolare l’attività intestinale. Non digerita dal nostro organismo, può essere digerita parzialmente dalla microflora intestinale. Il processo di fermentazione porta alla formazione di acidi grassi, nutrienti.

I 10 alimenti più ricchi di fibre

Tra i 10 alimenti più ricchi di fibre, poi, troviamo farine integrali, legumi, frutta secca, frutta essiccata, semi, frutta fresca, verdura a foglia, ortaggi da frutto e fiore. In particolare, gli ortaggi più ricchi di fibre sono carciofi, cavoletti di Bruxelles, cicoria, porri e melanzane. La tabella delle quantità di fibre negli alimenti evidenzia che i semi di chia ne hanno 34 per ogni 100 grammi di prodotto mentre le fave secche ne hanno 21,1, i fagioli cannellini secchi 17,6. Quantità leggermente inferiori si possono trovare in castagne secche e lenticchie secche (13,8).

Le fibre solubili: cosa sono?

Le fibre solubili sono le mucillagini, la gomma, la pectina, l’emicellulosa (crusca di avena): favoriscono la regolarità intestinale e agiscono positivamente sui livelli di colesterolo. Le mucillagini sono presenti nei semi dei cereali, dei legumi e della frutta secca. Gomma guar, psillio e glucomannano agiscono anche sui livelli di glucosio e colesterolo del sangue. Favoriscono il dimagrimento ed attenuano il senso di fame. Le pectine invece hanno la capacità di gelificare. Si trovano nella buccia esterna di frutta e verdura. Le pectine riducono i livelli di colesterolo legandolo agli acidi biliari e favorendone l’escrezione.

Fibre alimentari: gli integratori

Le fibre alimentari sono utilizzate per la funzione lassativa nel trattamento della stipsi. Inoltre migliorano i processi digestivi rallentando lo svuotamento gastrico, aumentando l’attività degli enzimi pancreatici e regolando più efficacemente i livelli di glicemia; Riducono i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, aumentandone l’escrezione e riducendone la formazione a livello epatico; Migliorano la flora batterica intestinale, favorendo la crescita dei batteri acidofili. Tra i prodotti raccomandiamo: Metamucil capsule, Psylliox active fibra bustine, Biotransit bustine, Psyllogel arancia rossa bustine.

Fibre alimentari: come funzionano

Le forme di fibre disponibili in commercio sono: lo psillio, la gomma guar, il glucomannano, la gomma karaya, la pectina. Oltre all’azione lassativa, gli integratori di fibre sono utili nel trattamento della sindrome dell’intestino irritabile, di altri disturbi funzionali del colon, nell’ipercolesterolemia e obesità. In caso di intestino irritabile consigliamo le fibre idrosolubili, al fine di ridurre il rischio di allergie alimentari attraverso la crusca di frumento. Studi clinici hanno dimostrato che 3 grammi di fibra di avena solubile riducono i valori di colesterolo fino al 23% in soggetti con ipercolesterolemia superiori a 220 mg/ml. Se assunta prima dei pasti, la fibra idrosolubile forma una massa gelatinosa nello stomaco che fornisce un senso di sazietà. Studi clinici mostrano che gli integratori di fibre riducono l’assorbimento calorico del cibo per un valore compreso tra le 30 e le 180 calorie al giorno che nell’arco di un anno corrispondono ad un risparmio compreso tra 1,4 e 8,2 Kg. Altri studi hanno mostrato efficacia della gomma di guar. Dopo due mesi di trattamento con 10 gr, donne con peso da 73 a 110 kg hanno in media ridotto il peso di circa 4 kg, riducendo i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Fibre alimentari: controindicazioni

In caso di malattie dell’esofago, non assumere integratori di fibre in pillole: c’è il rischio di ostruzione. Assumere gli integratori a qualche ora di distanza dall’assunzione di farmaci. È consigliabile cominciare l’assunzione di fibre a bassi dosaggi per poi aumentarli gradualmente: questo per ridurre la flatulenza.

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